10 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ РЕШИВШИХ ЗАНЯТЬСЯ ФИТНЕСОМ
Совет: 1 – это не хобби!
Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть?
Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.
Как бы здорово вы ни выложились в какой - то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.
Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной- полутора недель нельзя ( иначе потом отсчет придется начинать сначала ). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!
На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?
Совет: 2 – на ошибках учатся!
Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес?
Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?
Совет: 3 – дело мастера боится!
Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час ( с переодеванием и душем ). Как видите, не так и много.
Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг.
Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 - 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!
Совет: 4 – вместе весело!
Фитнес советы!
Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут.
Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться.
Расспросите своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.
Совет: 5 – порядок, прежде всего!
Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы ( точно как это происходит с деньгами ).
Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом.
Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его потратили больше,чем нужно. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте!
Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!
Совет: 6 – надоедливый телефон...
Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Утром вы встанете с большим недосыпом и разбитой головой, а тут охладите разгоряченные мышцы ( риск травмы! ), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» - говорил Наполеон.
Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.
Совет: 7 – плановое хозяйство...
Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку ( 40 минут ) и покачаться на тренажерах ( 30 минут )». И никаких соблазнов!
Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить.
Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми.
Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм ( хоть через неделю ), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.
Совет: 8 – за советом к профи!
Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу.
Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!
На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие.
Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.
Совет: 9 – ты заслужила!
Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма?
Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.
Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте.
Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!
Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!
В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее.
Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости».
Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!
К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное!
Опубликовано от 03.02.2015 a/m/09.35
Главный секрет регулярных тренировок в зале
Если вы думаете, что эффективность тренировок зависит только от количества подходов и регулярности, то не учитываете всю важность настроя на занятия.
Одной из главных успешных составляющих любой физической нагрузки является удовольствие. Люди, которые занимаются с удовольствием и даже с улыбкой, намного быстрее получают желаемый результат.
Ключевые слова хорошей тренировки для нас, девушек – это удовольствие и радость. Сделайте свои упражнения веселыми и радостными, представьте, что вы смотрите любимый фильм, читаете интересную книгу, или от души тратите деньги на платье своей мечты.
Эти психологические уловки очень хорошо работают!
Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за того, что вы не достаточно хорошо выглядите в зале и что все вокруг подтянутые красотки, а вам над собой работать и работать. Как только такие мысли приходят в голову, сразу гоните их прочь. Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора – и не бойтесь иногда и посмеяться над собой!
Главное расслабится постараться получить максимум удовольствия от упражнений.
Очень часто, для того чтобы прийти в форму и сбросить вес, надо спокойно принять тот факт, что вы - это вы, и постараться сделать лучшее, на что вы способны, понимая и принимая все свои физические ресурсы.
Хорошая идея посещать зал с подругой. В любом случае, старайтесь получать от спорта удовлетворение и позитивные эмоции.
Опубликовано от 02.02.2015 p/m/17.30
Как начать тренироваться?
Заставить себя приступить к занятиям - очень нелегко. Множество людей начинает, бросает, снова начинает и снова бросает.
ГЛАВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ
Почему же такое огромное количество людей терпит неудачу?
Вот - некоторые факторы:
1) Слишком трудно. Мы беремся за упражнения с энтузиазмом, ставим перед собой великие цели, жаждем удовлетворить амбиции. Сразу заставляя себя заниматься по часу в день, мы понимаем, что это для нас очень трудно, и бросаем начатое.
2) Слишком много целей. Часто мы намереваемся делать слишком много. Мы хотим поднять тонус, и сбросить отовсюду вес, и приобрести фигуру, и заняться кожей, и вести здоровый образ жизни, о отказаться от сладкого. Делайте все постепенно. Не хватайтесь за всё сразу - ничего не закончите.
3) Недостаточная мотивация. Не то, чтобы вы не совсем дисциплинированны, а просто недостаточно мотивированны. Самые лучшие условия побуждения - это привычка и коллективизм. Но эти условия возникают не вдруг. Для этого все равно надо начать.
Итак, как же решать подобные проблемы? Вы удивитесь - проще, чем вы думаете. Всего в 4 шага.
4 шага, чтобы начать здоровый образ жизни:
1) Установите цель.
Это просто. Но есть некоторые требования. Она должна быть:
- записана: запишите и повесьте на видное место, так, чтобы она постоянно была перед глазами.
- легкой: не надо сразу намечать грандиозные цели. Пусть она будет осуществимой. Постепенно вы увеличиваете нагрузки. Главное - не перегружать себя на первом этапе, иначе вы можете бросить. Только легкая цель позволит вам приобрести привычку, которую вы сможете потом развивать.
- определённой: что именно вы собираетесь делать, во сколько, где, сколько времени. "Надо сделать" и "собираюсь сделать" - это не определённые цели.
- иметь пусковой механизм: механизм запуска дает старт чему - то последующему прямо за ним.
- измеримой: это значит, что ваши достижения должны быть наглядными, чтобы можно было зафиксировать, достигли вы или не достигли своей цели прямо сегодня, в данный момент. Например: я каждый день в течении месяца работаю 30 минут на велотренажере.
- единственной: планируя цель на определённый срок, не запускайте одновременно следующую.
2) Записывайте результаты ежедневно.
Это самое главное. Ежедневные занятия быстро приводят к заметному прогрессу, и это является дополнительной мотивацией. И не откладывайте занятия в течение дня: как только есть свободное время - выполняйте.
3) Сообщите другим.
Это важно. Скажите друзьям, коллегам, тренеру. Если все вокруг знают о вашей цели и ждут результатов, обратного пути у вас нет.
4) Добавьте побуждений.
Если не можете бороться с собой, добавьте мотивацию. Сходили в спорт зал - наградите себя (только не тортом). Не действует - меняйте факторы на более ценные.
Опубликовано от 02.02.2015 p/m/17.22
10 правил, при выполнении которых вам удастся сбросить от 3 кг за месяц.
1) За 30 минут до завтрака выпивайте стакан тёплой воды.
2) Замените чёрный чай на зелёный
3) Занимайтесь фитнесом 2 раза в неделю по 1 часу.
4) Замените белый хлеб, чёрным.
5) Никогда не при каких обстоятельствах не ешьте в Макдональсе (и подобных ужасных заведениях). Калорийность одного съеденного гамбургера равна суточной нормы!
6) Не употребляйте спиртное, чаще чем раз в неделю.
7) Не ешьте за 4 часа до сна.
8) Поднимайтесь пешком по лестнице, а не на лифте или на эскалаторе.
9) Выпивайте каждый день как минимум 2 литра питьевой воды.
10) Никогда не ешьте перед телевизором или компьютером. Вы сами того не замечая съедаете больше чем нужно
Опубликовано от 26.01.2015 a/m/10.10
Как улучшить обмен веществ: 7 шагов к стройности
Простые правила здорового питания, немного спорта и коррекция режима дня – вот и все что вам необходимо, для того чтобы улучшить обмен веществ.
Что в себя включает понятие «обмен веществ»? Это такой важный набор химических реакций в твоем теле, который поддерживает его жизнедеятельность и с которой питательные вещества из съеденной пищи, превращаются в энергию, необходимую для нормальной работы всего организма и всех его систем.
Диетологи различают три основных вида обмена веществ:
Нормальный
Самый не распространенный вариант метаболизма. Как ни печально, но сейчас найти кого-то с нормальным обменом веществ, практически невозможно. В идеале, эта скорость обменных процессов, которая позволяет организму получать столько энергии, сколько необходимо организму для удовлетворительной работы всех систем.
Быстрый
Если вы можете себе позволить съесть «первое-второе и компот», закусив после всего этого куском торта, и не набрав и грамма лишнего, то вы обладаете именно быстрым обменом веществ. Все это происходит потому, что процесс обмена веществ происходит настолько стремительно, что образовавшаяся энергия не успевает откладываться в жир.
Замедленный
А вот это самый распространенный тип метаболизма. Люди, обладающие этим видом обмена веществ, как правило, имеют избыточный вес, потому как процессы метаболизма проходят очень медленно и организм успевает отложить большое количество энергии в жировую ткань.
Что делать если вы попадаете в 3 категорию? Как улучшить обмен веществ?
Менять образ жизни, начиная от питания и заканчивая спортивными нагрузками.
Обратите внимание на вот что:
1. Постарайтесь сократить количество соленых продуктов самой соли в целом. Соль это враг №1 для обмена веществ в организме. Соль выполняет роль замедлителя, во всем организме начиная с натрий-калиевого обмена заканчивая обменом воды в организме!
2. Переходите на преимущественно растительное питание. Растительные волокна, клетчатка, витамины, минералы и все то что пропагандируют поклонники веганства, действительно ускоряет метаболизм.
3. Силовые тренировки. Одним из лучших способов увеличения уровня обмена веществ является повышение количества мышечной массы тела. Мышцы сжигают намного больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
4. Забудьте про пропущенный завтрак. Плотный ужин и отсутствие завтрака существенно замедляют обмен веществ. Кроме того, если клетки не получат достаточного количества питательных веществ в виде полноценного завтрака, они начинают работать менее эффективно и накапливают больше жира, чтобы потом использовать его про запас.
5. Меньше пищи, но больше приемов пищи. Большой промежуток времени между приемами пищи вынуждает ваше тело переходить в экономный режим, уровень метаболизма уменьшаться, и даже при строгой диете вес стоит на месте.
6. Как всегда – вода и еще раз вода. Пейте много воды. Обезвоживание организма может способствовать снижению уровня метаболизма, путем воздействия на температуру тела.
7. Острая пища, или правильно подобранные специи могут решить эту проблему. Но тут без специалиста не обойтись. И если есть проблемы с желудком, то тем более посыпать все подряд красным жгучим перцем нельзя!
Опубликовано от 16.01.15 p/m/11.20
Сушка тела
Красивое и подтянутое тело — это мечта каждой девушки. Чтобы добиться необходимого результата, необходимо потратить много времени в спортзале, занимаясь специальными упражнениями для уменьшения количества подкожного жира. Но также необходимо помнить, что важной составляющей любой сушки является правильная диета.
Сушка в тренажерном зале: особенности питания
Сушка в тренажерном зале должна сопровождаться правильной диетой. Если провести процентное соотношение конечного результата, то успех на 40% зависит от тренировок и на 60% от питания.
Сушка тела основывается на употреблении большого количества белковых продуктов, благодаря которым количество подкожного жира уменьшается, а рельефность мышц становится более выразительной.
Отвечая на вопрос о том, как подсушить тело, легче перечислить главные особенности диеты, чем составить список продуктов. Главное условие — это максимальное сокращение углеводов в рационе.
Соответственно, девушка должна сократить потребление мучных продуктов, сахара, картофеля, риса и фруктов, которые содержат много углеводов.
Для быстрой потери массы организм должен получать не углеводы, а жиры. Именно небольшие запасы жира дают организму необходимое количество энергии, нужной для сжигания белков.
Именно поэтому необходимо формировать рацион с учетом наличия не только белковой, но и умеренно жирной пищи.
Не все жиры одинаково полезны
— так, жареная пища принесет больше вреда, нежели пользы.
Оптимальный вариант — это творог с небольшой жирностью, красная рыба (богата и на белки, и на легкоусвояемые жиры), курица и т.д.
В рацион необходимо включить зеленый чай, который является катализатором расщепления жира, йогурты и творог. Также нужно потреблять рыбий жир, который содержит витамины и жиры, принимающих участие в развитии мышечных волокон и выработке энергии. Полезные жиры содержаться и в орехах, которые позволяют поддерживать уровень сахара в крови.
Для сушки тела лучше всего подходят такие белковые продукты, как мясо и рыба. Следом идут бобовые, затем — кисломолочные нежирные продукты и, конечно же, яйца.
Важно помнить:
ежедневный прием пищи должен осуществляться 5-6 раз, небольшими порциями. Это одно из важнейших условий, благодаря которому организм постоянно получает питательные вещества, при этом не делая запасов в виде отложений жира.
Сушка в тренажерном зале:
какие нужно делать упражнения?
Сушка в тренажерном зале предусматривает комплекс изолированных упражнений в системе с аэробными тренировками и кардио тренировками.
Программа тренировок на неделю:
Понедельник, среда, пятница: бег, занятия на велотренажерах, стретчинг.
Вторник, четверг, суббота: приседы, комбинированные с изолированными упражнениями на пресс, мышцы спины и плечи.
Упражнения, приведенные в примере, могут варьироваться с учетом собственных предпочтений.
Необходимо помнить, что тренировки не должны проходить каждый день. Организму необходим перерыв в 1-2 дня, после чего можно продолжать выполнять упражнения без риска получить различные травмы.
Опубликовано от 16.01.15 p/m/10.41
ТРЕНИРОВКИ: Екатерина Изгаршева о здоровье и спорте.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Вычислена идеальная форма количества тренировок. Американский колледж спортивной медицины обновил свои рекомендации относительно количества и качества тренировок, необходимых для похудения и красивых рельефов.
Читай внимательно!
150 минут в неделю! Это минимум, который вы должны отработать, если хотите быть здоровой и стройной.
Согласно мнению исследователей в области фитнеса, вы можете делить свои тренировки на свое усмотрение, но при этом их суммарное должно ровняться рекомендуемому.
Что касается силовых тренировок, то тренироваться 2-3 раза в неделю – норма, 1-2 раза в неделю минимум.
Для улучшения амплитуды движений рекомендуется 2-3 раза в неделю выполнять упражнения на гибкость.
Например, вы можете чередовать более интенсивную физическую нагрузку с упражнениями на гибкость.
Тренировки для снижения веса немного отличаются по своей продолжительности. В этом случае ваша главная задача тратить энергию и как можно больше двигаться. Для похудения, развития выносливости, улучшения рельефа мышц, нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы. Если совсем сложно, то хотя бы 2 раза в неделю, но регулярно.
А вот утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, йога, всем этим вы можете заниматься хоть каждый день.
Но не перегружайте себя за один раз. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем реже вы сможешь опять позаниматься.
Чем чаще вы тренируетесь, тем легче должны быть ваши тренировки.
Опубликовано от 26.12.14 p/m/14.30
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!
1) Низкокалорийные продукты: Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
6) Продукты которые вам приятно есть: Овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите – яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п.; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовое пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.
7) Продукты, которые не будут задерживать воду в организме: зеленый чай, апельсиновый сок, разбавленный водой, ягодные морсы.
8) Продукты, которые будут всегда с вами: Бананы, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.
9) Продукты, которые помогут вам строить новое тело: Нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.
10) Продукты которые вас поддержат: Чёрный шоколад без добавок, финики, помидоры, оливковое масло, орехи.
Опубликовано от 26.12.14 p/m/14.20
Приводим себя в форму!
Упражнения, которые помогут убрать бока с талии в домашних условиях.
1. Лежа на спине, руки за головой «в замке», ноги вместе согнуты в коленях и развернуты в левую сторону, лежать на коврике при этом спина должна лежать ровно. Потянитесь подбородком вверх – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – сделайте вдох. Поверните колени в правую сторону и повторите упражнение. Если вы правильно выполняете упражнение, то почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота. Выполняйте 2 подхода по 30 раз.
2. Лягте на правый бок, правую руку положите перед собой, левую руку за голову, ноги согните в коленях. Одновременно подымите голову и ноги, потянитесь локтем в сторону. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполняйте 2 подхода по 25 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки по швам, по очереди делайте наклоны в одну и другую стороны. Старайтесь наклоняться как можно ниже. Увеличить нагрузку можно с помощью небольших гирь или 1,5 пластиковых бутылок наполненных водой. Выполняйте 2 подхода по 40 раз в каждую сторону.
4. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в «замке» у правого бедра, присядь как можно глубже, далее выпрямляясь, сделайте руками полукруг в сторону левого бедра, таким образом, чтобы они проходили над головой. Ногу поднимите до уровня бедра. Выполните 2 подхода по 30 раз.
5. Левым боком лягте на мяч, левая рука на полу, ноги остаются прямые, опираясь на внешнюю сторону ступни. Затем поднимите правую ногу вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой. Выполните 2 подхода по 25 раз.
Упражнения для боков нужно выполнять регулярно и тогда ваши старания не пройдут даром.
Опубликовано от 17.12.14 а/m/9.10
Упражнения для укрепления здоровья!
Подтянутые ноги и красивые бедра -это одна из составляющих изящности силуэта...
1) Напрягай ягодницы.
Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.
2) Приседания.
Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз. Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.
3) Плие.
Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полу-глубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
4) Прыжки.
Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.
5) Махи ногами.
Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5 -7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.
Опубликовано от 15.12.14 а/m/10.40
О, СПОРТ - ТЫ МИР!
10 советов, чтобы оставаться в отличной форме.
Придерживайся этих простых советов:
1) Замени апельсиновый сок апельсинами – ученые утверждают, что так ты сократишь количество употребляемых калорий на 20 %.
2) Качай пресс. И не время от времени, а систематически.
3) Уменьшай порции – ешь меньше, но чаще: 6 раз в день, сократив порции на 10 – 15 %.
4) Пей кофе. Кофеина из всего одной чашки будет достаточно, чтобы ускорить твой обмен веществ на 5 %.
5) Разделяй и властвуй. Садясь ужинать, половину своей тарелки наполни овощами, четверть – продуктами, содержавшие крахмал. Идеальная формула для идеальной фигуры.
6) Медленно, но верно. Не набрасывайся на еду сразу. Ешь неспешно и тщательно пережевывай пищу.
7) Исследователь университета Коннектикута доказали, что два яйца в день на завтрак способны удовлетворить чувство голода и приглушить аппетит на целый день.
8) Контролируй размер. Регулярное взвешивание – хорошая привычка. Ты контролируешь процесс потери веса, а значит сама прекрасно понимаешь, какой метод для похудения работает лучше.
9) Темнота – друг молодежи. Слишком яркий свет раздражает твою нервную систему, ты начинаешь есть быстрее и, соответственно больше. Интимная обстановка - то, что доктор прописал. Так что романтический ужин при свечах – это не только приятно, но и полезно.
Опубликовано от 15.12.14 а/m/10.40
В здоровом теле здоровый дух!
Простые упражнения чтобы убрать бока
1) Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подтянуты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки).
Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 10 раз для каждой стороны.
2)Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибайте колени и приседайте до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описывайте полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались на головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимайте до уровня бедра. Сделайте по 10 -15 раз для каждой ноги.
3)Велосипед
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер.
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтём к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.
4)Боковые подъёмы
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер.
Техника выполнения:
4.1. Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разведите плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъёмы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.
4.2. Это упражнение можно видоизменить, и получить второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая – за головой. Одновременно поднимайте ноги и делайте наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4.3. И последний вариант боковых подъёмов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки.
Поднимитесь так 7-10 раз.
Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц. Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.
Опубликовано от 10.12.14 а/m/13.45
Упражнения на растяжку от Екатерины Изгаршевой!
1) Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2) Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3) Покрутить подъём стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4) Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5) Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6) Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7) Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъём стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8) Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9) Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. (Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед). Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая в слух как можно медленнее.
10) После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11) Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.
Опубликовано от 10.12.14 а/m/13.40
СПОРТ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!
1) Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы живота. Повторяйте каждое утро по двадцать – тридцать раз, совершая по два – три подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации к ней.
2) Лежа на спине, скрестите ноги и поднимите вверх. Не помогая себе руками, тяните их ещё выше, отрывая ягодицы от пола. Живот должен быть втянут, мышцы напряжены. Упражнение достаточно сложное, но очень эффективное, если вы хотите убрать живот.
3) Лежа на спине, заведите руки за голову, согните ноги в коленях и оторвите носки от пола. На выдохе напрягайте мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища, на вдохе вернитесь в исходное положение.
4) Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите их параллельно полу, руки заведите за голову. Тянитесь правым локтем к левой коленке, затем наоборот. Такие скручивания помогают убрать живот, формируют красивый выраженный пресс.
5) Лежа на спине, подложите руки под ягодицы, поднимайте вверх прямые ноги. Не старайтесь поднять их высоко, главное, делайте это упражнение с напряжением.
6) Лежа на боку, с вытянутыми вдоль тела руками, поднимайте одновременно ноги и верхнюю часть туловища. Упражнение убирает ненужные жировые отложения на животе, делает талию тоньше. Стоя на коленях, заведите руки за голову. Без помощи рук садитесь на пол, сначала вправо, вернитесь в исходное положение, затем влево.
7) В любую свободную минуту напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Втяните живот, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе расслабьте мышцы.
8) Ухаживайте за областью живота.
Элементарный самомассаж, проводимый регулярно, приведёт ваш животик в порядок. Нежно и аккуратно массируйте эту область, обязательно по часовой стрелке. Пощипывайте кожу до легкого покраснения, это сделает ее более упругой и эластичной.
9) Во время принятия душа или ванны растирайте область живота жесткой мочалкой или рукавицей. Используйте скраб для тела – это сделает кожу не только более нежной и ухоженной, но и более восприимчивой к дальнейшим косметическим процедурам.
10) Делайте обертывания – разведите пакетик голубой глины (можно приобрести в любой аптеке) теплой водой до сметанообразного состояния, нанесите на область живота, оберните пищевой пленкой. Сверху дополнительно укутайтесь теплым пледом, отдохните не менее получаса, примите душ.
11) Активный образ жизни. Убрать живот поможет плавание, если есть такая возможность, обязательно воспользуйтесь ею. Ходите как можно больше пешком, в быстром темпе, это насыщает организм кислородом, нормализует обменные процессы, приближает фигуру к идеалу.
12) Крутите обруч. Лучше всего приобрести с массажными насадками, такой обруч поможет убрать живот в максимально короткие сроки. Вначале может быть немного не приятно и болезненно, но постепенно вы привыкните к этим ощущениям, и, кроме того, станете испытывать все большее удовольствие при взгляде на свой животик.
Опубликовано от 4.12.14 а/m/14.47
Екатерина Изгаршева:
Худеем вместе!
Правила, которые необходимо знать:
1) Жир на животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира, так что живот даже увеличивается в объёме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) Лучше всего от бедер помогают махи, от икр – растяжка, от ног – ходьба.
3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у "качков", занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла. Также можно съесть зелёное яблоко.
5) Через 10 -15 минут – завтрак, он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
6) Еду не запивать и после приёма пищи ещё минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) Есть чаще, но помалу, в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и тоже время (чтобы организм привык и лучше работал)
8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) Не есть после шести – клише. Есть не нужно за 3- 4 часа до сна.
10) После 16 только белковая пища, углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
11) Контрастный душ – панацея для всего, увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица.
12) Тщательно пережевывай пищу, медленно, опять же чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? Метаболизм хороший! Это ещё и секрет француженок – они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13) Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
14) Преврати приёмы пищи в пятку, сиди с прямой спиной, без телевизора.
15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванну.
16) От спорта не хочется есть по двум причинам: физически – органы "расстрясутся", психологически – потратила калории, не хочешь набирать.
17) Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками – так полезнее). Добавляй мяту, лимон.
Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час ( с переодеванием и душем ). Как видите, не так и много.
Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг.
награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма?
секрет регулярных тренировок в зале
правил, при выполнении которых вам удастся сбросить от 3 кг за месяц.
правила здорового питания, немного спорта и коррекция режима дня – вот и все что вам необходимо, для того чтобы улучшить обмен веществ.
Екатерина Изгаршева о здоровье и спорте.
здоровом теле здоровый дух!
2)Наклоны с поднятием колена
упражнения, укрепляющие мышцы живота. Повторяйте каждое утро по двадцать – тридцать раз, совершая по два – три подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации к ней.
В любую свободную минуту напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Втяните живот, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе расслабьте мышцы.
Изгаршева: 
Есть чаще, но помалу, в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и тоже время (чтобы организм привык и лучше работал)
